Under de år som jag jobbat med friluftsmat har en grupp utmärkt sig – det är de som av olika anledningar valt att äta vegetarisk. Det jag förstått är att det kan vara svårt att laga näringsrik mat, att hitta bra ingredienser och få variation i maten. Att vara vegetarian och samtidigt gilla friluftsliv kan betyda pasta med tomatsås dagarna i ända, men det behöver verkligen inte vara så.

Den här texten handlar alltså om vegetarisk friluftsmat. Vilka utmaningar som finns, lite tips samt några recept.
 

UTMANINGAR

Att äta både vegetarisk och animalisk kost betyder att du har mer att välja mellan, det är också fler som äter en blandad kost vilket gör att det finns fler recept och tips för dem som äter både kött och vegetariskt. Men det här är en sanning med modifikation då de som äter kött sällan har djupdykt bland alla de goda och spännande vegetariska recept som finns. I vardagen skulle jag säga att vegetarisk kost är minst lika rik, om inte rikare, än ett en köttbaserad kost. Det är när vi pratar friluftmat som det kan bli svårare.

Friluftsmat ofta har särskilda förutsättningar, t ex att den ska vara lätt att bära, tåla förvaring och vara energi- och näringsrik.

 

Linser med bulgur, torkad paprika och curry

 

HITTA BRA PROTEINKÄLLOR

Kött innehåller naturligt mycket protein. Protein är viktigt för uppbyggnaden av musklerna. Sekundärt används protein som energikälla. Vegetariska rätter innehåller ibland för lite protein, främst för att det är för liten mängd av det proteinrika i rätten. Öka gärna andelen av det proteinrika. Bra proteinkällor:

 

  • Torkade bönor/kikärter – torka kokade bönor i ugn eller torkugn, krossa till pulver eller använd i grytor
  • Linser – blötlägg på tur innan du kokar
  • Nötter, frön och jordnötter – basera hela rätten på dessa (tex pesto) eller strö över maten
  • Sojagranulat/kuddar/strimlor – dessa är redan torkade och behöver bara blötläggas/marineras
  • Ost – perfekt i eller på rätter. Det finns torkat ostpulver men även parmesan funkar utmärkt
  • Äggpulver – använd till omelett eller blanda några matskedar i maten

 

Linser är enkelt och proteinrikt!

 

Torkade kikärter passar till mycket! Grytor, hummus, soppor....

 

ÄT MER FETT!

Du bör i princip alltid tillsätta mer fett i vegetarisk mat, då vegetariska råvaror innehåller relativt lite fett. Som bekant är fett det som gör att du orkar vandra/paddla/cykla långt och länge. Kolhydraterna tar slut mycket snabbare än fettet. Alltså: tillsätt mer fett till vegetarisk mat. Gärna ett par matskedar per person och måltid. Bra fett som du kan tillsätta:

 

  • Matolja/raffinerad rapsolja – smaklös allround, tål värme bra
  • Alla former av olivolja – mycket skarpare i smaken än matolja, så ta inte bara med olivolja
  • Kokosolja (jungfru) – underbart god och nyttig, mycket smak av kokos, kan lyfta många rätter
  • Smör – gott! Superlätt att ta med på kallare turer (under 15 grader lufttemp.)
  • Ghee – brynt ghee är magi och gör den enklaste linsgryta till fyrverkeri i munnen
  • Gräddpulver
  • Nötter och frön – en fantastisk och god källa till fett

 

 

Olja kan packas i smart vaccpåsar! Läs mer om det här

 

 

FÖRHÖJ SMAKEN

Det finns produkter som förhöjer smaken riktigt bra (några har jag redan nämnt ovan): parmesanost, kinesisk soja, ghee, aromatiska oljor som t ex mandelolja och pumpakärnolja, vegetariskt buljongpulver, rostade nötter…

 

Parmesanost höjder den enklaste rätt!

 

Smart portionsförpackning med soja hittar du här

 

 

8 TIPS PÅ ENKLA RÄTTER

  1. Pastasås gjord på tomatpulver och sojagranulat
  2. Ostsås gjord på ostpulverr/parmesanost, toppa med nötter
  3. Stekta biffar gjorda på kikärtsmjöl och riven parmesanost
  4. Pasta med tomatsås och kapris, extra fett, nötter och ost
  5. Grönsaksgryta med quinoa (proteinrik!)
  6. Pesto på nötter och soltorkad tomat, med olivolja och nötter
  7. Risotto, det finns många vegetariska varianter
  8. Gryta gjord på sojabitar, kokosmjölkpulver, torkade grönsaker och currypasta

 

 

Klicka här för 62 recept på
vegetarisk friluftsmat
 !

 

Har du fler tips?

Om du har fler tips om vegetarisk friluftmat får du gärna mejla dem till info@friluftsmeny.se